noen her som kan fortelle meg litt om knipe øvelser

[kose endelig mamma]

jeg trenger veldig sårt å lære litt. for jeg klarer ikke å holde meg etter jeg føda. rekker nesten aldri do, å det er plagsomt

[Nanna1976]

Tja, hva kan man si? Knipeøvelser er jo som å knipe igjen skikkelig når du må på do. Hold knipen noen sekunder og slipp. Repeter noen ganger hver dag, så skal musklene bli sterkere. Prøv på en måte å trekke underlivet opp, eller noe sånt.

[stormgutt + soljente]

Hei

Jeg kopierte dette fra apoteket sin side. Synes denne måten å knipe på har gitt gode resultater.

 

Hvordan kan kvinner utføre bekkenbunnstrening?

 

Øvelsene som er beskrevet kan forebygge, lindre eller helbrede urininkontinens, men dette forutsetter at de gjøres regelmessig, dvs. minst 2-4 ganger daglig.

 

1) Identifisering av bekkenbunnsmuskulaturen

 

Det er umulig for deg å se bekkenbunnsmusklene, men med disse øvelsene vil du bevisst lære å føle og presse sammen bekkenbunnsmuskulaturen. Ligg på ryggen med bøyde, lett skilte ben. Du kan også ligge på siden.

 

Begynn forsiktig med å knipe sammen muskelen rundt endetarmen og fortsett med å knipe fremover langs skjeden og opp mot urinrøret. Knip sammen som for å stoppe å tisse. Du skal ha følelsen av å trekke musklene opp mens du kniper. Utfør denne bevegelsen med liten kraft. Knip i 2 sekunder og slapp av i 2 sekunder. Fortsett med dette så lenge du orker.

 

Du kan også kjenne etter med en finger i skjeden, og du skal da føle en liten bevegelse oppover. Da er du sikker på at du har funnet din bekkenbunnsmuskulatur. Gå så over til øvelsene under.

 

2) Styrketrening av bekkenbunnsmuskulaturen

 

Utgangsstilling som nevnt over. Øvelsene kan også utføres sittende lett fremoverbøyd med underarmene støttet mot lårene, eller stående.

 

Knip sammen muskelen rundt endetarmen og fortsett med å knipe fremover hele veien langs skjeden. Dra med maksimal kraft bekkenbunnen inn og oppover og hold kraften i 3-5 sekunder. Slapp av minst like lenge og gjenta disse kraftige knipene 5-10 ganger etter hverandre. Som forebyggende skal denne styrketreningen gjentas 2 ganger daglig, og dersom du har lekkasje minst 4 ganger daglig. Husk å puste rolig under treningen og slapp av i rumpe, lår og magemusklene.

 

3) Utholdenhetstrening av bekkenbunnsmuskulaturen

 

Knip en gang med maksimal kraft som nevnt over og forsøk å holde knipeøvelsen så lenge du kan. Som oftest klarer man å opprettholde ca. 50-60% av kraften en stund, og dette er nok for trening av utholdenheten. Forsøk å ha som mål å holde knipeøvelsene i 1-2 minutter. Utføres 1-2 ganger daglig.

 

Glem ikke å knipe ved tunge løft. Dersom du har lekkasjeproblemer så gjør gjerne din trening av bekkenbunnen komplett med å knipe i de situasjoner som du vet kan forårsake lekkasje. Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening.

 

 

[Mia_I]

1-2 minutter??? Er det noen som klarer det?? Ikke jeg... men mangler kanskje trening, da :-)

[stormgutt + soljente]

Ikke rett etter fødsel da, og kanskje ikke rett før heller. Men en må jo trene seg opp etterpå. I starten må en bare ta det en klarer.

[Mia_I]

Aj aj, skjønner at jeg har en jobb å gjøre her, er vel bare å starte med å være litt ivrigere på øvelsene med en gang.