Noen her som er gode på kondisjonstrening og kan gi en stakkars utrent sjel med litt begrensinger, noen gode tips?

[Anonym bruker]

Jeg har veldig dårlig kondisjon og vil gjerne forbedre den.  Er og godt overvektig og jobber med det. Jeg kan ikke løpe, hoppe, gå veldig fort, eller gå lange turer pga dårlige knær, men jeg har medlemsskap på treningssenter hvor jeg trener styrke for å bedre knærne mine, men jeg er ganske ny på det og. Gruppetimer er ikke aktuelt.

Hvordan trener jeg opp kondisjonen min mest mulig effektivt , men som er skpnsomt for knærne mine? F.eks på tredemølle eller ellipsemaskin, er det bedre å holde på lenge med lavere intensitet, eller høyere intensitet så lenge jeg orker? Romaskin vet jeg er bra, men kan ikke sitte der så lenge så den er nok ikke så effektiv for meg. Det jeg hører er at det er intervalltrening som gjelder, men hvor stor effekt har det når jeg ikke kan løpe?

Noen med gode tips til meg? Bør jeg ha egne kondisjonsøkter, evt hvor ofte bør jeg gjøre de for å få progresjon?

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Hvordan er det for deg å gå i oppoverbakker? Hvis du finner en oppoverbakke med litt lengde, så kan du gå den opp og ned flere runder. På den måten får du en god intervallet. 

Anonymkode: f3c3f...587

[Anonym bruker]

Sykle er fint. Der kan du holde på lenge. Hvis du sykler en god tur hver dag så fort at du blir vatm og litt snpusten, og så bruker romaskinen til intervaller der du tar deg nesten helt ut, 2 ganger i uka bil jeg tro du kan få kraftig progresjon. Svømming er også fint, men da må du svømme så hardt at du blir andpusten.

Anonymkode: 3d604...a91

[Anonym bruker]

Støtter sykling og svømming, sekundært gange i oppoverbakke. 

Anonymkode: a29c3...c8b

[Anonym bruker]

Der aller mest effektive er å gå intervaller på mølle med ev viss % stigning. Det er også veldig skånsomt.

10 min oppvarming med rolig gange. 2-4% stigning 

Deretter 4 intervaller på 4 minutter hver. Pausen mellom intervallene skal være på tre minutters rolig gange:

1: 1x4 min med 7% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

2: 1x4 min med 7% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

3: 1x4 min med 8% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

4: 1x4 min med 8% stigning (evt mer hvis du klarer)

rolig nedgåing på 5 min

Programmet er utviklet av forskerne NTNU. 
 

gjennomføres 3 ganger pr uke. Og du vil veldig raskt merke bedring:)

 

 

Anonymkode: 6dbd6...e14

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (45 minutter siden):

Hvordan er det for deg å gå i oppoverbakker? Hvis du finner en oppoverbakke med litt lengde, så kan du gå den opp og ned flere runder. På den måten får du en god intervallet. 

Anonymkode: f3c3f...587

Oppoverbakker skal i hvert fall være mer skånsomt for knærne, men det er langt å gå for å komme til noe skikkelig oppoverbakker her desverre. Å trene på treningssenter er det beste for meg, men kan kanskje fungere bra på tredemølle og?

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (22 minutter siden):

Sykle er fint. Der kan du holde på lenge. Hvis du sykler en god tur hver dag så fort at du blir vatm og litt snpusten, og så bruker romaskinen til intervaller der du tar deg nesten helt ut, 2 ganger i uka bil jeg tro du kan få kraftig progresjon. Svømming er også fint, men da må du svømme så hardt at du blir andpusten.

Anonymkode: 3d604...a91

Som sagt, så kan jeg ikke bruke romaskinen særlig lenge, så den er ikke noe godt alternativ, selv om jeg vet at det er god trening. Svømming er jeg glad i, men svømmehallen her er desverre stengt frem til august pga renovering. Sykle på treningssenter kan jeg, det er bra for knærne og, men hvor lenge bør jeg holde ut for at jeg tenker at det skal gi bra fremgang? 😊

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (17 minutter siden):

Der aller mest effektive er å gå intervaller på mølle med ev viss % stigning. Det er også veldig skånsomt.

10 min oppvarming med rolig gange. 2-4% stigning 

Deretter 4 intervaller på 4 minutter hver. Pausen mellom intervallene skal være på tre minutters rolig gange:

1: 1x4 min med 7% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

2: 1x4 min med 7% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

3: 1x4 min med 8% stigning

aktiv pause på 3 min med 2% stigning

4: 1x4 min med 8% stigning (evt mer hvis du klarer)

rolig nedgåing på 5 min

Programmet er utviklet av forskerne NTNU. 
 

gjennomføres 3 ganger pr uke. Og du vil veldig raskt merke bedring:)

 

 

Anonymkode: 6dbd6...e14

Tusen takk for konkret program 😊

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Du bør få inn både intervall (høy intensitet), i sone 4-5 en gang i uken, og en rolig langkjøring. Utrolig effektivt å trene i sone 2, men over lang tid (45 min ++). Dette lager flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er cellenes energikraftverk. 

Anonymkode: 37b6b...f2b

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (18 minutter siden):

Du bør få inn både intervall (høy intensitet), i sone 4-5 en gang i uken, og en rolig langkjøring. Utrolig effektivt å trene i sone 2, men over lang tid (45 min ++). Dette lager flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er cellenes energikraftverk. 

Anonymkode: 37b6b...f2b

Soner? Er det pulssoner du mener? Dette er helt fremmed for meg, men om det er det, så har jeg ikke noe til å måle det med heller.

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Fitness blender på youtube har egne hjemmetreningsprogrammer for opptrening med lav belastning. Ikke vanskelige øvelser, du trenger ikke noe utstyr annet enn kanskje ei matte å ligge på for å gjøre styrkeøvelser.

Anonymkode: fc727...b35

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (55 minutter siden):

Oppoverbakker skal i hvert fall være mer skånsomt for knærne, men det er langt å gå for å komme til noe skikkelig oppoverbakker her desverre. Å trene på treningssenter er det beste for meg, men kan kanskje fungere bra på tredemølle og?

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

Ja, tredemølle fungerer veldig fint! Programmet til hun over her var noe lignende jeg skulle tipse om. 

Anonymkode: f3c3f...587

[Anonym bruker]

Jeg gjør det veldig enkelt for egen del. Jeg går 15-20 min på mølle i et tempo jeg kan holde så lenge. Ingen stigning og ligger på ca 6km/t. Det er alt jeg gjør og jeg merket stor endring etter 2 uker med 3 økter i uka. 

Anonymkode: 03a84...d5a

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (10 minutter siden):

Jeg gjør det veldig enkelt for egen del. Jeg går 15-20 min på mølle i et tempo jeg kan holde så lenge. Ingen stigning og ligger på ca 6km/t. Det er alt jeg gjør og jeg merket stor endring etter 2 uker med 3 økter i uka. 

Anonymkode: 03a84...d5a

Noe sånt ville jeg foreslå også. All trening er bedre enn ingen trening. Du kan feks starte med 5 min hver dag en periode, så øker du gradvis når du kjenner det går lettere. 
4x4 som foreslått over her er helt super trening, men det viktige er at du starter med noe du klarer å gjennomføre. 

masse lykke til! 

Anonymkode: bc773...20b

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (1 time siden):

Som sagt, så kan jeg ikke bruke romaskinen særlig lenge, så den er ikke noe godt alternativ, selv om jeg vet at det er god trening. Svømming er jeg glad i, men svømmehallen her er desverre stengt frem til august pga renovering. Sykle på treningssenter kan jeg, det er bra for knærne og, men hvor lenge bør jeg holde ut for at jeg tenker at det skal gi bra fremgang? 😊

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

Det enkleste er å sykle ute. Sykle til jobben, til treningssenteret, til butikken og til venner. (Hvis formen er dårlig kan litt hjelp fra en elmotor være greit i bakkene til å begynne med

Å sykle en time på senteret er veldig kjedelig synes jeg. En tur ute er mye bedre. I kombinasjon med intervalltrening kan det bli veldig bra. Jeg så du ikke kunne sitte lenge på romaskinen. Det var derfor jeg foreslo intervaller. Med intervaller på kanskje 200m trenger du ikke sitte lenge, men å gå på tredemøllen med kraftig stigning fungerer også. Du må bare klare å ta skikkelig hardt i på intervallene.

Anonymkode: 3d604...a91

[Anonym bruker]

Takk for mange fine tips 😊 Siden jeg og er nødt til å trene styrke noen ganger i uka, helst 3 ganger sier fysioterapeut, kan jeg kombinere styrke og kondisjon i samme økt, eller blir det for mye, bør det trenes separat?
Jeg synes det er vanskelig når jeg får beskjed om og vet at det er viktig å trene styrke flere dager i uka, mens jeg selv kjenner at det å ha så dårlig kondisjon plager meg og vil gjerne gjøre noe med det og, og klare å få inn økter til alt samtidig som det ikke skal bli helt uoverkommelig for meg.

Jeg er veldig motivert, men samtidig så er jeg i ganske dårlig form, jeg er litt redd for å kjøre for hardt på. Har blitt overivrig før, og det er ikke bra for knærne mine.

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[☆☆☆]

Det fantastisk fine med å vere i bedriten form, er at framgangen kjem fort. Meir eller mindre alt du gjer vil fungere!

Ikkje ta heis, bruk trappa. Reis deg opp og gå eit par minutt kvar time om du har stillesitjande jobb. Sånne ting.

Og sjekk ut ellipsemaskina på senteret. Skånsom nok til at du både kan halde på ei stund og dra på litt. Men hugs på å bruke armane aktivt, dei skal ikkje berre henge på handtaka og følge med, tenk at du skal skyve og dra med armane samstundes som du tråkkar på. 

Øyrepluggar er essensielt. Finn musikk, bok eller podcast som interreserer deg nok til at du gler deg til å høyre.

Endret 16. april av ☆☆☆

[Himmel og hav]

Alt du gjør som får opp pulsen og gjør deg andpusten hjelper når du er i dårlig form. Rake i hagen, gå trapp, danse på stuegulvet til fin musikk. Sjekk f. eks. videoene til Body groove på youtube. De får meg i godt humør og du kan gjøre det så lett eller så slitsomt som du vil. Anbefaler også elsykkel om du har mulighet til å skaffe deg en slik. Det er god trening og det er så gøy at man ofte ender med å sykle steder man ellers ville tatt bilen. Der kan du også gjøre ting så slitsomt eller lett som du vil. Det viktigste er å finne noe som du liker så godt at du faktisk gjør det. Å  kose seg med å danse noen minutter på kjøkkenet er langt mer effektivt enn å sitte i sofaen og hate intervaller på mølle. 

Endret 16. april av Himmel og hav

[Anonym bruker]

Erstatt biltransport i hverdagen  med (el)sykling eller gange/jogging. La det bli en vane å bruke kroppen til å frakte deg fra a til å.  Øk intensiteten og lengden gradvis. Å kombinere transport med trening/aktivitet er tidseffektivt.

Anonymkode: c96f3...c55

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (På 15.4.2024 den 20.28):

Fitness blender på youtube har egne hjemmetreningsprogrammer for opptrening med lav belastning. Ikke vanskelige øvelser, du trenger ikke noe utstyr annet enn kanskje ei matte å ligge på for å gjøre styrkeøvelser.

Anonymkode: fc727...b35

Jeg kikket der, men det er så utrolig mye forskjellig, aner ikke hva jeg skal kikke etter engang 😳 Har du noe program i tankene som du kan linke til?

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (På 15.4.2024 den 21.06):

Noe sånt ville jeg foreslå også. All trening er bedre enn ingen trening. Du kan feks starte med 5 min hver dag en periode, så øker du gradvis når du kjenner det går lettere. 
4x4 som foreslått over her er helt super trening, men det viktige er at du starter med noe du klarer å gjennomføre. 

masse lykke til! 

Anonymkode: bc773...20b

Tusen takk 😊

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (På 15.4.2024 den 21.23):

Det enkleste er å sykle ute. Sykle til jobben, til treningssenteret, til butikken og til venner. (Hvis formen er dårlig kan litt hjelp fra en elmotor være greit i bakkene til å begynne med

Å sykle en time på senteret er veldig kjedelig synes jeg. En tur ute er mye bedre. I kombinasjon med intervalltrening kan det bli veldig bra. Jeg så du ikke kunne sitte lenge på romaskinen. Det var derfor jeg foreslo intervaller. Med intervaller på kanskje 200m trenger du ikke sitte lenge, men å gå på tredemøllen med kraftig stigning fungerer også. Du må bare klare å ta skikkelig hardt i på intervallene.

Anonymkode: 3d604...a91

Skal teste tredemølle litt, takk for tips 😊 

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

☆☆☆ skrev (13 timer siden):

Det fantastisk fine med å vere i bedriten form, er at framgangen kjem fort. Meir eller mindre alt du gjer vil fungere!

Ikkje ta heis, bruk trappa. Reis deg opp og gå eit par minutt kvar time om du har stillesitjande jobb. Sånne ting.

Og sjekk ut ellipsemaskina på senteret. Skånsom nok til at du både kan halde på ei stund og dra på litt. Men hugs på å bruke armane aktivt, dei skal ikkje berre henge på handtaka og følge med, tenk at du skal skyve og dra med armane samstundes som du tråkkar på. 

Øyrepluggar er essensielt. Finn musikk, bok eller podcast som interreserer deg nok til at du gler deg til å høyre.

Haha, håper at fremgangen kommer fort, for skikkelig bedriten form er jeg i.
Skal bruke ellipsemaskinen, har prøvd den hos fysioterapeuten, det var tungt 😆 Nå om dagen så klarer jeg nesten ikke å gå i trapper, det er noe skikkelig herk 😝

Hi

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

[Anonym bruker]

Det aller beste er hvis du lager et program sammen med fysioterapeut som er både effektiv og med øvelsene du liker og komfortabel med. Absolutt den beste investering av både tiden din og penger 

Anonymkode: 12b26...37e

[Anonym bruker]

Anonym bruker skrev (38 minutter siden):

Jeg kikket der, men det er så utrolig mye forskjellig, aner ikke hva jeg skal kikke etter engang 😳 Har du noe program i tankene som du kan linke til?

Hi

Anonymkode: 04966...cfb

F.eks low impact recovery - et eller annet - husker ikke i farten, men det tar ca en halvtime og er passe tungt for meg som er utrent, tipper at det kommer opp hvis du søker. 

Anonymkode: fc727...b35