Styrketreningsprogram? Noen med peiling her?

[frakk]

Jeg har startet en livsstilsendring, og oppnådd gode resultater både når det gjelder kosthold og trening. Jeg trener ved hjelp av raske gå/jogge-turer, og ved hjelp av elipsemaskin. Men jeg ønsker å få startet med noen styrketreningsøkter i uken.

 

Problemet er at dette er noe jeg ønsker å gjøre hjemme, og uten bruk av alle slags mulige apparater.

 

Er det noen som vet om styrketreningsprogram, med øvelsesbeskrivelse som ligger ute ett eller annet sted på nettet?

 

Jeg har prøvd å lete selv - men alt jeg finner virker så avansert.

[Gjest]

Enkle øvelser som ikke krever noe utstyr:

 

Lår (fremside/bakside) + rumpe:

-Knebøy (stå rett opp og ned med rak rygg. sett deg ned som for å sitte på en stol, bøy til du har 90 grader i kneleddet og husk at knærne ikke skal komme foran tærne når du bøyer, knip i rumpa i det du "snur" og reis deg opp igjen)

-Utfall (stå rett opp og ned, rak rygg. ta et stort steg frem med det ene benet, fall "ned" på det til du har 90 grader i kneleddet på fremre ben, og kneet på bakre ben nærmer seg gulvet rett under deg)

 

Bryst og triceps:

-Pushups (med strak kropp, eller med knærne i bakken, eller stående skrått mot veggen - tung, lettere, lettest ;o)

-Brystpress (ligg på en puff/benk el.l. finn to flasker fylt med vann og ha en i hver hånd, strake armer rett foran brystet. før armene ut og ned mot gulvet til du kjenner det strekker i brystet, ha en lett knekk i albueleddet. før rolig opp igjen, fortsatt med knekk i albueleddet, og sammen på toppen)

 

Rygg (og biceps):

-Enarmsroing (finn frem flasken igjen, stå med et ben i gulvet og et ben på en puff/benk (kneet på puffen/benken). len deg frem på strak arm, og la den andre armen henge rett ned mot gulvet med flasken i. hold rett rygg (ryggen skal nå være vannrett fra skulder til hofte, når du står sånn du gjør nå). dra armen med flasken i til deg, opp og svakt mot hofta, slipp rolig og kontrollert ned) Husk å bytte side ;o)

-Rygghev (ligg flatt på magen på gulvet med hendene ved øret, se i gulvet. løft hodet og overkropp noen cm fra gulvet, mens du "kniper" i korsryggen. kan også gjøres som diagonalløft, ved at du løfter annethver ben og arm samtidig - opp og ned - høyre arm og venstre ben og vise versa.

-Hantelkast (finn frem flasken igjen, men gjerne en halvannen liter ) stå rett opp og ned med flasken i begge hender. bøy deg på skrå fremover og ned, mot den ene leggen/foten og dra deg selv opp igjen og over til motsatt side - over hodet og skrått over. flasken skal nå på en måte gå i en rett linje diagonalt foran kroppen din, fra nederst på en side, til øverst på motsatt side)

 

Biceps:

-Curl. (to flasker, en i hver hånd. stå med rett rygg og armer ned langs siden. overarmene skal alltid være i kontakt med overkroppen din. underarmen går sakte opp og ned, annenhver side annenhver gang.)

 

Triceps:

-Press. (ligg på ryggen. ha to flasker, en i hver hånd på strake armer rett foran brystet med skulderbreddes avstand i mellom. bøy i albuen slik at flaskene kommer ned til øret ditt, og press opp igjen. la overarmer være loddrett gjennom hele øvelsen.

 

Mage:

-Situps

-Benløft på benk

-Planken

[Bea80 & Gullgutten]

Tror også det finnes tips på www.nrk.no/puls

[Stor_smil]

www.trim.no

 

www.trening.no

 

www.iform.nu

 

www.iform.no

 

Kanskje du får noen tips derfra??

[frakk]

Takk for gode beskrivelser. Hvor mange "ganger" bør jeg gjøre hver øvelse?

[Gjest]

Begynn med to til tre serier a ca 10 repetisjoner )

[frakk]

Takk, skal sjekke det ut!

[frakk]

Skal inn å sjekke dette nå

[frakk]

Thanx:)

[frakk]

Inne på puls var det mye bra. Midt i blinken for meg. Trening hjemme med det man allerede har i hus. Tror at dette er noe som er realistisk for meg å begynne med, så får jeg bli litt mer "avansert" etter hvert.

 

Takk for supre tips alle sammen.

[Bea80 & Gullgutten]

Så flott;)