Noen joggere/løpere her som kan "forklare" meg 4x4 intervallstrening?

[Anonym bruker]

Jeg har nettopp fått en nydelig datter

Er og veldig stolt av at jeg klarte å slutte å røyke når jeg ble gravid med henne (hadde forsøkt utallige ganger før), og er nå kjempe motivert til å begynne å trene. Har ikke trent på mange, mange år nettopp fordi jeg følte at jeg aldri kom til å få en grei kondisjon når jeg røyket tjue om dagen.

Har lyst til å begynne å jogge og ønsker å få opp kondisen fortest mulig. Har hørt at 4x4 intervaller er veldig allright da.

 

Har lest litt om det, men vil gjerne at noen skal gi en forklaring til meg med teskje

Har kjøpt pulsklokke så vil gjerne vite hvor mye av makspuls jeg burde ligge på osv.

 

 

[Anonym bruker]

ingen verdensmester jeg altså-men det er visstnok den intervallen som gir best effekt/resultat!

 

Jeg for min del holder ¨på å bygge meg selv opp, og går fort i pausene-jogger på ca 9,5 på tredemølla i 4 min og ligger da på 165-175 med pulsklokken.

[Anonym bruker]

For å finne makspulsen din jogger du rolig i ca 0-15 min. Veldig rolig, bare hakket fortere enn når du går. Så øker du tempoet litt i et par minutter, så gir du på ganske fort mot en bakke, og så løper du alt du har oppover bakken så lenge og langt du bare klarer før du kollapser. Se ned på pulsklokken og ta tallet du får det og pluss på 5-10, da har du makspulsen din sånn ca.

 

4x4 intervall er så enkelt som det høres ut som. Du løper i 4 min, og går/jogger veldig rolig i 4 min, løper i 4 min, går i 4 min osv. Jeg ville kanskje begynt med enda kortere intervaller is tarten som 2x2 min. Da skal du løpe slik at pulsen ligger ca 20-30 under makspuls etter 30-40 sekunder, og så får du justere farten deretter.

[Anonym bruker]

*jogger rolig i 10-15 min

[lille frø, mor til to]

Så bra at du vil trene igjen.

Meningen med 4x4 er at du løper 4 minutter raskt og 1 minutt pause. (Ikke 4 minutter, da blir pausen for lang).

 

Intervalltrening er en meget rask måte å komme i form på og det gir raskt resultater, både med økt utholdenhet og vektnedgang.

 

Jeg er aktiv løper på høyt nivå og vi løper f.eks 13x4minutter med 1min pause. Det øres kanskje mye ut, men trikset er å gå litt ned på fart og opp i mengde. Da bygger vi opp kapasiteten vår.

 

Det er viktig å variere treningen. Vi bruker å ha 2-3 intervalløkter i uken og resten er rolig langkjøring. Vi har ca 12-14 løpeøkter i uken.

 

Etterhvert som 4x4 minutter går greit kan du øke med enda flere repetisjoner.

 

Lykke til med treningen

[Anonym bruker]

lille frø, mor til to, jeg er ikke Hi men lurer på om det da er sånn at i starten, så skal du jogge 4 minutter, ta 1 minutts pause, jogge 4 minutter til, og så ferdig? Og når dette går fint, så jogger du 4 minutter 3 ganger?

 

Og hva hvis man ikke klarer å jogge i hele 4 minutter, kan man f.eks løpe 2 min, gå 1, løpe 2 min, gå 1 osv?

 

Hvis du er nybegynner i løping, og har la oss si 15-20 minutter til løping på tredemølle etter styrketrening, hvordan ville du lagt opp programmet da?

 

Hvis du gidder å svare altså

[Anonym bruker]

Takk for svar!

Når man da kjører hardt på i fire minutter hvor mange prosent av makspulsen burde jeg ligge på da?og hva med det ene minuttet man roer litt ned?

 

Beklager evt skrivefeil (skriver fra mobilen).

 

Hi

[Anonym bruker]

dytt

[Anonym bruker]

Jeg kan bare snakke for meg selv, jeg jogger ikke så mye men bruker å være på 4*4 intervaller på spinningsykkel. Blir jo det samme. Der ligger jeg mellom 85 og 95% et sted i intervallet. I pausene skal du ikke under 65 %. Du skal ikke kjenne melkesyre, men tett oppunder.

 

Husk imidlertid at du ikke skal ha bare intervalløkter, det holder med to i uka hvis du legger det opp som jeg nevnte over. Legg også inn ei økt med langkjøring som noen nevnte, dvs at du holder på i alt mellom 45 min og to timer på ca 75 % av makspuls. Dette er forbedrer restitusjonen. Hvis du trener for hardt, for ofte, bryter du bare ned igjen den treningen du har lagt inn.

Lykke til!

[Anonym bruker]

Kjempe flott! Tusen takk for svar

 

HI