Anbefalninger for trening i svangerskap og etter....en gang for alle?

[klarfornr2]

Fosterets reaksjon på trening:

I et ukomplisert svangerskap er risiko for fosterskader som følge av at mor trener, svært usannsynlig. De aller fleste risikoer for fosteret er hypotetiske. Det synes som om fødselsvekten til barnet i liten grad påvirkes av trening hos kvinner med et tilstrekkelig energiinntak. Studier av idrettsutøvere som fortsetter med forholdsvis hard fysisk trening i svangerskapet, tyder på at slike aktiviteter innebærer svært liten risiko.

 

Type trening

Trening i svangerskapet bør inneholde de samme elementene. Kondisjonstrening kan bestå i aktiviteter som bruker store muskelgrupper i kontinuerlige, rytmiske bevegelser, for eksempel i form av å gå mer, fotturer i skog og mark, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn, skøyteløping, aerobics.Det finnes ingen kunnskap som tilsier at gravide ikke kan delta i de beskrevne treningsaktivitetene.Var du en aktiv jogger før du ble gravid er du ikke nødt til å slutte. Går det bra med deg og svangerskapet kan du fortsette å løpe nesten helt til du skal føde. Visse aktiviteter innebærer fallrisiko, for eksempel skigåing, andre innebærer større belastninger på leddene, for eksempel jogging og tennis. Det er imidlertid ingen grunn til å fraråde slike aktiviteter, men den enkelte gravide må vurdere egne ferdigheter og belastninger.

Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen og fremmer funksjonen i muskelskjelettapparatet. Treningen består i både motstandstrening (vektløfting) og bøyeøvelser. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner. Fordi leddbånd blir slappere i svangerskapet, bør den enkelte gravide tilpasse bøyeøvelser i forhold til sin situasjon0. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant.

 

Intensitet:

Det anbefales en treningsintensitet som er 60-90% av maksimal puls. Nedre del av dette intensitetsområdet (60-70%) synes å være passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, og øvre del av området (70-90%) kan være aktuelt for dem som ønsker å opprettholde sin gode fysiske form i svangerskapet. Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet.

 

Når bør trening unngås:

Ved tegn som smerte, svimmelhet og kvalme bør du stoppe med treningen øyeblikkelig. Det betyr imidlertid ikke at du må kutte ut all trening fram til fødselen.

Snakk med legen din og fortell om problemene: hva du gjorde da de inntraff, hvor lenge de varte og hvor alvorlige de var.

Du bør stoppe fysisk aktivitet og kontakte lege ved:

 

- vaginale blødninger eller lekking av annen væske

- reduserte aktivitet fra fosteret

- sammentrekninger i livmoren

- svake muskler

- ømme eller vonde legger

- hodepine

- vondt i brystet

- pustebesvær

- svimmelhet

 

Trening ETTER graviditet:

Det er store individuelle forskjeller i når det er greit å begynne trening etter fødselen. Noen kan begynne treningen etter et par uker, mens andre trenger å vente mer enn seks uker. Men enkelte øvelser kan alle starte med allerede dagen etter fødselen.

Etter en fødsel kan du gradvis gjenoppta eller starte med trening. I følge the American College of Obstetricians and Gynecologists, er det individuelt når man kan gjenoppta trening. Ett kriterium er selvsagt at det må være fysisk og medisinsk trygt. Når dette tidspunktet inntreffer, varierer. Noen klarer å trene litt bare noen dager etter en fødsel, mens andre trenger flere uker på å komme seg. Har du gjennomgått en komplisert fødsel, eller keisersnitt, kan det gå mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen.

På samme måte som du trappet ned treningen gjennom svangerskapet, må du nå trappe treningen gradvis og forsiktig opp igjen.

I følge de amerikanske retningslinjene er det ingen studier som har vist at rask gjenopptakelse av aktiviteter etter en fødsel vil ha negative effekter, så fremt du har hatt en fødsel og et svangerskap som var ukomplisert. Det er viktig å være klar over at mange fysiologiske og morfologiske forandringer i svangerskapet (morfologi er læren og vitenskapen om form og oppbygging av kroppens organer) fortsetter i opp til seks uker etter fødselen. Dette gjelder blant annet livmoren som trenger tid til å trekke seg sammen, og ledd som fortsatt er løsere enn de normalt skal være. I tillegg skifter du nok en gang balansepunkt.

 

Et tips dersom du ammer, er å amme rett før trening. Da unngår du brystspreng/vonde bryst og et mulig problem med sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter treningen.

 

En øvelse alle kan starte med allerede dagen etter fødselen, er bekkenbunnstrening. Trening av bekkenbunnen er særlig gunstig i svangerskapet og etter en fødsel fordi det kan forebygge, eller hjelpe deg å komme over urinlekkasjer.

 

Begynn forsiktig

Du kan starte forsiktig magetrening allerede noen få dager etter fødselen. Du skal ikke ta sit-ups enda, men du kan ligge på ryggen med bøyde knær og prøve å stramme mage og rumpemusklene. Start forsiktig og sjekk om det buler ut i midtlinjen mellom magemusklene. Hvis dette skjer, må du vente litt før du forsøker å trene mage igjen, for da har ikke magemusklene kommet helt på plass ennå.

 

Så snart du føler deg i stand til det, kan du begynne å gå små turer. Enten du går med eller uten vogn, så er det en fin og mild start på treningsrutinene. Etterhvert som du blir i form til det, kan du gå lengre turer, eller eventuelt begynne å jogge litt.