Trening av magemuskler

[Galathea73]

Hei, har lest at man ikke skal trene situps etter 1. trimester av to grunner;

-ikke bra med øvelser der man ligger på ryggen

-fordi de rette magemusklene "deler" seg når magen vokser, stemmer dette?

Betyr dette at man ikke kan trene rette magemuskler i det hele tatt, eller fins det alternative øvelser man kan bruke?

 

Jeg har bedt treningssenteret mitt om å lage et nytt styrkeprogram for meg, men gutta som jobber der virka ikke helt oppdatert på gravidetrening :-) Noen som vet hvor man kan finne ordentlig informasjon om dette?

[♣ Christiane ♣]

Det med at du ikke skal ligge på ryggen er ikke særlig relevant før senere i svangerskapet, men da kjenner du selv at du får hjertebank og blir litt svimmel, så det merker du tydelig.

Kommer av at barnet presser på hovedpulsåren når du ligger flatt, jeg er i uke 26 nå og merker ikke noe ubehag ennå og sover stort sett på ryggen hver natt.

 

Du kan trene de skrå magemusklene, men ikke de rette etter uke 12.

Dette fordi de rette skal "gå" hver sin vei under graviditeten og du må for all del ikke prøve å holde de igjen.

 

Situps utgår altså, men du kan prøve den milde metoden med å ligge på ryggen og presse korsrygen i gulvet og holde noen sekunder, gjenta gjerne 10 x 3.

Denne øvelsen anbefales ihvertfall for gravide av jordmødre og i disse svangerskapsbøkene man kan lese både på nettet og i bokform.

 

Ryggen kan du også trene med god samvittighet, merker at hvis jeg ikke gjør det får jeg vondt pga løsere leddbånd, sener osv og magen forskyver jo tyngdepunktet temmelig mye. Man trenger en sterk rygg for å unngå plager.

 

På treningssenteret mitt er de heldigvis dritgode på å legge tilrette for trening når man er gravid, så jeg slipper å lure på ting.

[EllaBella, bølla & minifrosken]

 

Et lite tips bare:

"planken" er en fin-fin situpserstatter som også gravide kan ta. Da styrker du viktig kjernemuskulatur i tillegg.

 

Ellers får du sikkert opp mye ved å google graviditet og trening.

[xxnalaxx]

Nå svarer jeg ut ifra egne erfaringer og sunn fornuft, så ta det gjerne med en klype salt.

Jeg henger meg på hun som fokuserer på ryggøvelser istedet. Det er ryggen som er mest utsatt, og dermed øker det viktigheten av å være sterk der. At man "kompenserer" med en sterk rygg.

Jeg har alltid trent mye styrke og kondisjon, men merker nå under graviditeten av grensene mine er helt forskjellige fra hva de var før. Jeg har rett og slett funnet ut at det beste er å bare prøve seg fram. Kroppen sier ifra om det er øvelser som ikke er bra for deg. Gjelder bare å lytte.

Nå er jeg så heldig at jeg trener sammen med kompisen til typen min som jobber som PT, så han bruker meg som "prøvekanin" for å finne gode øvelser til gravide. Helt genialt.

Kjørte en del knebøy i går, med bare 8-10 reps, og da ble jeg kjempedårlig noen minutter etterpå, men som sagt, det gjelder å kjenne etter.

Eneste jeg absolutt holder meg unna, er push-ups(magen blir for tung, og det røyner korsrygg for mye), og jeg unngår faktisk å løfte frivekter over midjehøyde, dette pga trykk på bekkenet. Leste en lengre artikkel om dette her om dagen, og syntest det virket veldig logisk; bærer du noe, så trykker dette på bekkenet ditt, og med tanke på at du allerede har noen ekstra kilo som presser nedover, så vil dette øke trykket på bekkenet ditt betraktelig, noe som kan resultere i abort evt for tidlig fødsel. Jeg holder meg altså unna både biceps-trening med løsvekter og skuldertrening med løsvekter, så lenge jeg står.

Men summa summarum; lytt til kroppen din og kjenn etter hva som kjennes bra for DEG!

NB! Hvorfor dette fokuset på å trene mage??? Trener du resten av kroppen, så trener du automatisk magemusklene da også, gjennom å stabilisere.

[lillejenta2]

Du kan fint trene alle typer magemuskler og alle øvelser du selv synes er behagelige å gjennomføre. Men utover i svangerskapet vil du ikke få effekt av disse øvelsene nettopp fordi magemusklene skal strekkes. Det er ikke farlig å trene magen likevel, men du får altså ingen effekt etter hvert.

[septbaby09]

Er det seriøst farlig og trene biceps og skuldre??? hmm... jeg føler jo jeg gjerne vil ha dette litt i form selv om jeg er gravid. Hjelper det om man sitter da??

[xxnalaxx]

Skal å trene med PT i morgen, så skal dobbeltsjekke det da. Men ut ifra mine erfaringer og kunnskaper, så ville jeg ihvertfall sitte på disse øvelsene. Står du og løfter en 10-20 kg stang over hodet gjentatte ganger, så kan det jo ikke være bra for bekkenet... Samme med biceps.

Men som sagt, jeg videreformidler gherne i morgen etter å ha diskutert med PT.

[TOPrego]

Hei Glathea og andre treningsglade gravide,

 

Jeg er en yoga og pilates instructor og driver eget studio i Toronto. Dette er mitt personlige syn paa saken:

 

Selv om American Councel for Exercise sier at man ikke skal gjore noen ovelser hvor man ligger paa ryggen etter uke 20, tror jeg at det gaar greit aa ligge paa ryggen i mer enn fem minutter av gangen. Som noen sa overfor, dette er paa grunn av trykk paa blodaaren som forer blod "oppover" i kroppen igjen og tilbake til hjertet.

 

Da jeg ble gravid, undersokte jeg om det var riktig at man ikke skulle trene den "rette" magemuskelen (rectus abdominus), fordi jeg var redd at jeg skulle faa magemuskler som delte seg hvis de var for sterke og ikke kunne "gi rom". Jeg fikk forklart at magemusklene ikke deler seg fordi at de er sterke, men fordi at de ikke er fleksible. Saa aa ta masse situps uten aa gjore stretch ovelser som for eksempel en modifisert downward dog er ikke saa lurt (eller den vanlige downward dog inntil at man blir for stor og trykket paa ryggen blir for mye). Personlig har jeg likevel sluttet aa ta vanlige situps fordi at jeg synes de er ukomfortable, men jeg trener fortsatt "full rollup" og "half rollback" (beklager engelsken...men jeg vet ikke hva de kalles paa norsk.

 

Istedet for a lofte overkroppen for a styrke magen, bruk magemusklene sann at ryggen beveger seg mot gulvet (imprint paa engelsk) og loft et eller begge ben om gangen til bordstilling. Derfra kan du sende et ben paa skraa ut fra kroppen saa lavt som mulig uten at ryggen loftes fra gulvet. Pass paa at du ikke bruker ryggmusklene, men magemusklene. Hvis du er i tvil hvilken muskler jeg mener, sta paa alle fire, med hendene under skuldrene og knaerne under hoftene, og trekk babyen inn mot ryggraden med de nederste magemusklene (pelvic floor og transversus abdominus). Dette er en super ovelse is seg selv og forbereder bekkenbunnen til fodsel. Et annet alternativ er den ovelsen en annen jente foreslo, hvor du ligger og trekker opp bekkenbunnen.

 

Jeg er ikke helt enig i at man ikke skal gjore ovelser over midlinjen i kroppen. Faktisk saa tror jeg det er bra aa styrke skuldre, armer og saerlig ryggen saann at man kan bedre baere vekten av en storre mage. Naar jeg underviser gravide kvinner, saa bruker jeg litt midre vekt eller belastning og gjor flere repitisjoner slik at de ikke foler det ubehagelige presset paa bekkenbunnen. Det er definitivt ikke farlig aa trene armer og ben mens man er gravid.

 

Hvis du foler deg svimmel saa gjor du mer enn hva du skal. Kroppen sier storsett fra:-) Spor meg gjerne mer sporsmal hvis du lurer paa noe. Jeg er TOPrego... vet ikke helt om det gaar an aa sende post direkte til meg for jeg er ny paa BIM siden. Dette er min maate aa ha en litt norsk graviditet i Toronto:-)

 

Cheers,

TOPrego

 

 

 

[TOPrego]

Beklager skrivefeil (lenge siden jeg har snakket norsk tydeligvis...) Det er greit a ligge paa ryggen i MAKS 5 MINUTTER! Ikke lengre...

 

Sorry