Bekkenløsning

[LBru]

For dere som plages med bekkensmerter i og etter svangerskapet så finnes det flere ting som hjelper mot smertene.

Det aller viktigste er å finne en fysioterapeut, manuell terapeut eller kiropraktor som kan vise deg riktig bruk av de dype stabiliserende musklene i bekken og rygg. Dette er to muskler som heter Transversus absominis (den tverrgående magemuskelen) og Multifidus (små,korte muskler i korsryggen).Det er imidlertid viktig at det blir instruert i riktig bruk av disse musklene.Man trenger ingen apparater for å gjøre disse øvelsene og de må gjentaes ofte i begynnelsen for å få musklene i gang. Man må som regel trene disse i 1-2 måneder før man kjenner god effekt.

Dernest er massasje av ømme setemuskler og taping av bekken eller korsrygg til god hjelp for å gi litt ekstra stabilitet. Jeg jobber med kvinner med bekkenløsning og ser at dette gir god effekt. Det er etterhvert også god dokumentasjon på effekten av riktig trening.

[Gjest]

er disse øvelsene bra? blir glad for tilbakemelding.

(hvis du forstår hva jeg mener da hehe)

 

jeg står med tærne i gulvet og underarmene på en pilatesball, mens jeg holder kroppen helt strak, og suger inn navlen.

 

jeg ligger også med nakkepartiet på gulvet og hælene på pilatesballen, mens kroppen holdes strak.

 

jeg ligger på siden med kroppen strak og holder meg oppe med albuen slik at bare underarm og ankler er borti gulvet. denne gjør jeg på begge sider av kroppen.

[LBru]

Hei. Jeg skjønner du er sykepleier og da har du også peiling på anatomi. De øvelsene du beskriver (planken) er flott trening for den rette bukmuskelen (rectus abdominis) og mange andre store muskelgrupper. Som du sikkert kjenner så aktiverer du absolutt alt av muskulatur for å greie å holde stillingen. Det som er viktig med trening/aktivering av dyp, stabiliserende muskulatur er at du isolerer akkurat de musklene som er ansvarlig for stabilitet/kontroll av ledd/virvelsøyle. Dette med planken er desverre en kjent misforståelse både av fysioterapeuter og instruktører på helsestudio. Noe annet som er viktig er at når du skal aktivere transversus abdominis (den tverrgående magemuskelen og en av de viktige stabiliserende musklene) må du IKKE suge inn navlen. Det eneste du gjør da er å skape undertrykk i bukhulen, ikke en aktiv kontraksjon av muskelen. Så du må TREKKE inn navlen. Viktig forskjell! Disse musklene som er ansvarlig for stabilitet, gjør sin jobb på 25% av max kontraksjon. En annen vanlig feil er at de fleste tror dette er styrketrening - nei - det er trening av KONTROLL. Leddkontroll = stabilitet.

Så for å aktivere disse skal du 1) ligge på rygg med bøyde knær. Puste inn, puste ut, holde pusten, trekke navlen forskitig inn mot ryggraden ( husk 25%), holde i 10 sek mens du prøver å puste normalt uten å miste kontrollen/kontraksjonen. Du kan også forsiktig aktivere bekkenbunnen samtidlig (to fluer i en smekk).

2) Ligge på mage. Se for deg at du skal "blåse opp" de "pølse"lignende musklene som ligger helt, helt inn til ryggraden(på begge sider) i korsryggen. Visualier til å begynne med, for dette er vanskelig å få til med en gang. Gjør det samme som for magemuskelen. Pust inn, pust ut, hold pusten, svell ut eller blås ut "pølsene" på ryggen, hold i 10 sek mens du prøver å puste tilnærmet normalt , slipp - gjenta 10 ganger helst flere ganger om dagen. Når du har god kontroll på disse musklene , kan du bygge på meg trening av de store muskelgruppene som planken er. Det tat ca 1 mnd med jevn trening før en får til dette. Det gjelder å sende masse nervesignaler til disse musklene sånn at de begynner å jobbe skikkelig igjen og gjør det de skal gjøre. Håper dette var til hjelp.